Programme de bien être de Dialogue

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Stratégies pour améliorer votre conciliation travail-vie personnelle
Délimitez les frontières

Il est souvent difficile de séparer la vie professionnelle de la vie personnelle lorsque le travail au bureau laisse place au télétravail. Trop souvent, les frontières deviennent floues entre les différentes sphères de notre vie qui occupent soudainement le même espace : la maison.

Il est donc essentiel de définir, auprès des personnes avec qui vous partagez votre domicile, l’endroit et le moment où vous occuperez votre rôle d’employé. Si vous avez des enfants par exemple, il est important de leur faire comprendre vos attentes quant à leur comportement lorsque vous travaillez.
Conseils
- Si possible, choisissez une pièce (calme et isolée) qui fera office de bureau et évitez de travailler ailleurs que dans cette pièce.
- Fixez les limites de votre travail en déterminant l’heure précise à laquelle votre quart de travail se termine lors des journées où vous travaillez.
- Une fois cette heure arrivée, fermez tous vos appareils de travail.
- Créez une séparation mentale entre le travail et le temps personnel en effectuant une activité tout à fait différente (par exemple, une promenade à l’extérieur) à la fin de votre quart de travail.
- Planifiez dans votre agenda d’effectuer cette activité immédiatement après votre quart de travail.
Mettez en place une routine claire

Les enfants sont habitués à passer une journée structurée à l’école. Expliquez-leur l’importance de planifier leur journée et préparez un horaire hebdomadaire avec eux en y incluant les moments où ils jouent ensemble et où ils s’occupent seuls. Une routine a l’avantage d’assurer la sécurité des enfants et de nous permettre de planifier notre journée.

Faites participer vos enfants à l’élaboration de la routine.

Cela réduit le risque de désobéissance des enfants envers leurs parents. Vous pourriez notamment les faire participer aux prises de décision suivantes :
- Le choix du moment dans la journée pour effectuer une activité
- Le choix de l’activité pour différentes périodes (par exemple, des jeux en famille, des jeux éducatifs, etc., lors des périodes d’activités)
- Le choix de leur collation
- Le choix de l’ordre dans lequel ils font leurs activités (vous déterminez les activités quotidiennes ou hebdomadaires; ils choisissent quand les faire)
- Le design ou la conception de l’outil de gestion de la routine
Soyez indulgent envers vous-même

Permettez-vous de faire des erreurs. Nous vivons une situation unique. Nous ne pouvons pas offrir notre rendement optimal habituel. Notre vie à domicile ne peut pas non plus fonctionner aussi bien qu’en temps normal.

Conseils
- Évitez de vous comparer et gardez à l’esprit que vous faites de votre mieux
- Si vous ressentez de la pression, parlez-en à votre supérieur, à un collègue ou à votre conjoint ou conjointe. Verbaliser notre détresse est un moyen de mieux la supporter.
- Pour terminer, accordez-vous du temps personnel chaque jour. Que vous fassiez une promenade, parliez avec un ami, pratiquiez un sport ou lisiez le soir, prenez le temps de vous retrouvez.
À propos de l'auteur

Annabel Tremblay

Spécialiste en santé mentale, gestionnaire d’équipe
Bachelière en travail social
Nourrir sa bonne humeur
À quoi ressemble une alimentation saine pour vous?

Lorsque nous pensons « bien-être mental », nous ne pensons pas toujours à modifier notre alimentation. Par conséquent, lorsque nous éprouvons des symptômes de troubles mentaux, nous avons tendance à ne plus prendre soin de soi et à ne plus s'alimenter correctement. Nous pouvons nous retrouver dans un cercle vicieux. Cependant, il existe des moyens pour vous aider à être plus conscient de cette connexion entre le corps et l'esprit et à prendre les mesures nécessaires afin d'apporter un changement significatif.

De quelle façon vos habitudes alimentaires et votre santé mentale sont-elles connectées?

De nombreuses études ont démontré qu'une alimentation saine peut améliorer la concentration, l'humeur et même le sentiment de satisfaction global. Dans une certaine mesure, « nous sommes ce que nous mangeons » puisqu'il existe un lien étroit entre ce que nous mangeons et comment nous nous sentons. De plus, des scientifiques ont trouvé des neurotransmetteurs semblables dans notre tube digestif et dans notre cerveau, donnant naissance au terme « deuxième cerveau ».

Comment pouvons-nous manger plus consciemment et prendre mieux soin de notre santé avec la nourriture?

Mangez-vous sans réaliser ce que vous mettez réellement dans votre bouche? Grignotez-vous lorsque les émotions prennent le dessus, que ce soit du stress, de la tristesse ou de la colère? Ne pas se donner la permission de manger consciemment peut nous empêcher de manger sainement, de sorte qu'il est difficile d'améliorer le bien-être mental.
- Prendre conscience de ce que vous mangez peut faire une réelle différence pour votre esprit, votre corps et votre humeur. En situation de stress, nous nous tournons souvent vers des aliments malsains. Devenir plus conscients de la façon dont nous nous sentons et des choix alimentaires que nous faisons peut nous aider à identifier des déclencheurs spécifiques.
- Trouver différentes stratégies de gestion qui ne sont pas liées à la nourriture, notamment l'exercice physique ou la méditation, peut être bénéfique.
Certains aliments ont un impact positif sur notre esprit, notre corps et notre humeur.
- Essayez d'incorporer des aliments tels des fruits et des légumes colorés, des aliments riches en fibres (céréales et pain à grains entiers, haricots, pois chiche, lentilles et noix) et des aliments fermentés comme du yogourt et de la choucroute.
- Commencez doucement et faites des changements qui sont faciles à respecter. Troquer une collation malsaine par une collation santé, telle un fruit, peut être un grand pas vers le changement.
Ne cherchez pas perfection puisqu'elle n'existe pas. Soyez gentil avec vous-même, faites-vous plaisir et recherchez l'équilibre. Trouvez des façons de rester extraordinaire et authentique en choisissant des aliments qui représentent vos valeurs et ce que vous aimez. Il est important de vous honorer, peu importe votre voyage vers le bonheur et de savoir qu'une alimentation saine peut vos rapprocher du bien-être.
À propos de l'auteur

Kayla Breelove Carter

Psychothérapeute
Spécialiste en psychologie nutritionnelle
La pleine conscience en période de stress
Cultiver la présence d’esprit comme une aptitude à tolérer l’incertitude

Il va sans dire que les derniers mois ont été stressants pour beaucoup d’entre nous.

Comment se fait-il alors que, face à l’adversité, certaines personnes font preuve de créativité, d’ingéniosité, d’un optimisme réaliste et de résilience, d’autres succombent au stress et développent un trouble anxieux ou s’enfoncent dans la dépression?

La première étape pour répondre à cette question plutôt complexe, est de reconnaître que la pleine conscience est une réponse saine et réaliste au fait que nous vivons une époque sans précédent, dans laquelle personne ne sait avec précision quand nous allons finalement surmonter cette pandémie. Des traitements scientifiquement prouvés comme la thérapie cognitivo-comportementale nous ont montré que face à des événements de la vie incertains et ambigus, une personne anxieuse ou déprimée sera plus susceptible de faire des interprétations basées sur la peur et l’impuissance qu’une personne qui ne l’est pas¹. Dans les troubles anxieux, nous voyons souvent des personnes qui surestiment la probabilité d’un danger et sous-estiment leur capacité à y faire face efficacement, s’il devait se produire. Dans les cas de dépression, nous voyons souvent des individus qui ont tendance à réagir de manière passive aux événements de la vie, en prenant des décisions basées sur leurs sentiments plutôt que sur un résultat souhaité.

Les individus anxieux ont tendance à se projeter dans un avenir rempli d’événements catastrophiques imaginaires, tandis que les personnes déprimées ressassent sans cesse un passé rempli de malheurs et croient que le présent et l’avenir ne seront pas différents. Tous deux vivent dans un présent appauvri. La pleine conscience traverse la temporalité de ces deux conditions en vous invitant à être présent dans l’instant même. Elle ne transforme pas nécessairement une situation difficile en quelque chose d’agréable, mais elle la rend simplement plus tolérable, même si c’est une respiration à la fois.

Qu’est-ce que la pleine conscience?
1. Reconnaître ses pensées
  La pleine conscience est la pratique qui consiste à reconnaître les pensées négatives pour ce qu’elles sont : des pensées. On dit souvent que ce n’est pas la première pensée qui vient à l’esprit qui pose nécessairement problème, mais la façon dont les pensées s’enchaînent les unes aux autres pour créer un monde intérieur de pensées et de croyances, qui sont souvent très éloignées du monde réel dans lequel vous vivez au moment présent. Ainsi, la pratique de la pleine conscience peut être une première étape nécessaire pour devenir plus résistant et faire face à la réalité, en réalisant à quel point des interprétations peu utiles amplifient votre anxiété et vos sentiments négatifs.
2. Accepter ses sentiments
  La pleine conscience est la pratique qui consiste à rester dans le moment présent en acceptant progressivement ses sentiments, ses pensées et ses sensations, sans nécessairement les identifier ou les juger. C’est une pratique qui peut être enseignée : les personnes peuvent apprendre à être plus attentives à elles-mêmes. Il est prouvé que le cerveau d’un méditant novice peut changer en six semaines seulement grâce à la pratique de la pleine conscience.
3. Construire sa résilience et son courage
  La pratique de la pleine conscience est le fondement du renforcement de la résilience et du courage face à l’ambiguïté et à l’incertitude. Ce faisant, elle nous procure ce que Steven Hayes appelle la « flexibilité psychologique »². « La flexibilité psychologique est la capacité de ressentir et de penser avec ouverture, de vous occuper volontairement de votre expérience du moment présent, et de faire évoluer votre vie dans des directions qui vous sont importantes, en prenant des habitudes qui vous permettent de vivre en accord avec vos valeurs et vos attentes. Il s’agit d’apprendre à ne pas se détourner de ce qui est douloureux, mais plutôt à se tourner vers votre souffrance afin de vivre une vie empreinte de sens et de finalité. »
Quelques conseils pour pratiquer la pleine conscience

Voici quelques suggestions pour vous guider dans vos premiers pas :
1. La pratique de la pleine conscience peut se faire par la méditation ou par des activités de pleine conscience. Si vous recherchez des conseils spécifiques, il existe de nombreuses applications qui peuvent vous aider à vous mettre sur la voie de la pleine conscience. Les enregistrements sonores comme ceux proposés par John Kabatt Zinn ou les applications comme Headspace sont utiles, car ils vous permettent de suivre des instructions et de maintenir votre concentration plutôt que d’être à la merci des vagabondages de votre esprit.
2. La pleine conscience peut se faire sur le moment, en prenant le temps de ralentir afin d’être présent. Si vous êtes assis, il peut être utile d’utiliser la respiration comme moyen d’ancrer votre attention : il vous suffit de suivre votre respiration telle qu’elle est. Vous trouverez peut-être utile de distinguer le contrôle de votre respiration du simple fait de la suivre.. Si vous suivez votre respiration, vous n’avez pas besoin de la modifier de quelque manière que ce soit : il vous suffit de la laisser faire, et d’en devenir l’observateur curieux. Si votre esprit vagabonde, remarquez-le, et sans jugement, ramenez-le à votre respiration.
3. Les activités quotidiennes peuvent également constituer un bon moyen de pratiquer la pleine conscience, surtout s’il s’agit d’activités qui ne sont pas physiquement exigeantes. Réduisez toutes les distractions afin de pouvoir vous concentrer pleinement sur votre activité. Par exemple, la marche consciente consiste à pouvoir marcher tranquillement sans but précis tout en prenant conscience de la façon dont votre corps se déplace. Si votre esprit vagabonde, vous pouvez le ramener à l’acte simple de la marche. La marche consciente vous permet également de prendre conscience de vos sens (vue, toucher, ouïe) lorsque vous entrez en contact, à chaque instant, avec votre environnement. L’alimentation consciente se fait dans le même esprit, en cultivant dans l’instant la conscience de la nourriture et des liquides que vous mettez dans votre corps au niveau sensoriel, plutôt que de juger ce que vous mangez ou de le faire de manière distraite.
  
  ¹Yapko, M. (2001). Hypnotic Intervention for Ambiguity as a Depressive Risk Factor. American Journal of Clinical Hypnosis 44(2), 109-117.
  ²Hayes, S. (2019) – The Liberated Mind: How to pivot towards what matters. New York: Avery.
À propos de l'auteur

Thibault Du Chéné

Psychologue et spécialiste de la thérapie cognitivo-comportementale

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